Mittagessen-Wochenplan!

15. Apr.

So wird Mittagessen für Kinder abwechslungsreich und gesund

Was gibt’s zum Mittagessen? Wenn Ihnen diese Frage bekannt vorkommt, sind Sie hier genau richtig: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit einem Wochenplan für Kinder entspannt und gesund durch die Woche kommen – inklusive praktischer Vorlage zum Download.

Kita-Kinder spielen, toben und sind ständig in Bewegung. Schulkinder müssen sich konzentrieren und richtig was leisten – fast wie wir Großen im Job. Und weil Körper und Geist noch wachsen, brauchen Kinder und Jugendliche eine besonders gute Grundlage: viel Obst und Gemüse, Vollkorn und pflanzliche Öle. Reichlich Energie und gute Nährstoffe sind wichtig. Wie bekommen Kinder von allem genug? Wie so vieles im Leben fängt auch eine gesunde Ernährung bei der Planung an.

Schluss mit „Was gibt’s heute“?

Wer kennt sie nicht, die Frage: „Was gibt’s heute?“ Keiner hat sich drum gekümmert. Und wieder einmal bleibt es an Ihnen hängen. Vielleicht haben Sie spontan eine Idee, aber beim Blick in den Kühlschrank stellt sich heraus: Die Zutaten fehlen. Also gibt’s wieder Spaghetti mit Tomatensoße, ein Fertiggericht oder schnell was aus der Frittenbude.

Das ist ab und zu okay, aber auf Dauer macht das zwar satt, aber nicht gesund.

Ein Wochenplan ist das beste Rezept gegen Stress, ungesunde Kost und Langeweile auf dem Teller:

Deutliche Zeitersparnis:
Sie planen einmal und gehen einmal einkaufen.
Weniger Mental Load:
Sie überlegen nicht jeden Tag neu, was es zu essen gibt.
Weniger Spontankäufe, weniger Essensbestellungen:
Sie sparen Geld, verwerten Lebensmittel besser und essen weniger Fast Food.
Mehr Mitbestimmung, keine alleinige Planung:
Ihre ganze Familie entscheidet mit, was Sie kochen.
Mehr Vorfreude:
Juchhuuu, am Mittwoch gibt es endlich mal wieder Kartoffelbrei!

So gehen Sie entspannter in die Woche und essen gesünder und abwechslungsreicher.

Abwechslung macht Kinder mutig

Alle zwei Tage Spaghetti mit Tomatensoße? Laaangweilig! Kinder lernen durch Abwechslung. Wer Neues probiert, trainiert seinen Geschmack: Aus einem kleinen Gemüsemuffel kann so nach und nach ein eingeschworener Brokkoli-, Spinat- oder Blumenkohl-Fan werden: „Papa, noch meeehr!“

Oft müssen Kinder ein neues Lebensmittel fünf- bis zehnmal probieren, bis sie es mögen. Das nennt man „Neophobie“ – die natürliche Skepsis gegenüber neuen Speisen. Neophobie ist im Alter von 18 bis 24 Monaten besonders stark ausgeprägt. Als Pädagog*in können Sie daher in der Kita, aber auch in der Schule, viel dazu beitragen, dass Kinder heute und später als Erwachsene gesund essen.

Feste Essensrituale geben Kindern Sicherheit und Geborgenheit. Ein bunt gedeckter Tisch macht Lust aufs Mittagessen. Kinder essen mit den Augen – bei schönen Farben und Formen greifen sie eher zu. Und wenn sie mitentscheiden dürfen, was auf den Tisch kommt, probieren sie viel lieber Neues.

Wochenplan-Beispiel:
So abwechslungsreich kann Mittagessen sein

Sie suchen Inspiration für Ihren Wochenplan für Kinder? Hmmm, hier duftet es schon nach neuen Lieblingsgerichten:

Montag

Marokkanischer Kichererbenseintopf mit Kartoffeln und Möhren

Beilage: Vollkornbrot oder Reis
Nachtisch: Frisches Obst

Dienstag

Linsen-Bolognese mit Vollkornpasta

Beilage: Rohkostgemüse zum Dippen
Nachtisch: Joghurt mit frischen Beeren

Mittwoch

Hausgemachte Fischfrikadellen
Oder vegetarisch: Gemüsebällchen

Beilagen: Reis, Erbsen und Gurkensalat
Nachtisch: Birnenkompott

Donnerstag

Kartoffel-Kürbis-Gratin mit Ofengemüse (Zucchini, Paprika, Karotten)

Beilage: Feldsalat mit Vinaigrette
Nachtisch: Quark mit Aprikosen

Freitag

Bio-Hühnerfrikassee mit Champignons, Erbsen und Möhre
oder vegan: Champignon-Gemüse-Pfanne mit cremiger Soße

Nachtisch: Apfelmus

Samstag

Kichererbsen-Brokkoli-Pfanne mit Vollkornbrötchen

Beilage: Rohkost-Gemüse zum Dippen
Nachtisch: Bratapfel mit Zimt, gehackten Nüssen und Rosinen

Sonntag

Vollkorn-Tortellini mit Gemüse in leichter Sahnesoße

Beilage: Rucola-Salat
Nachtisch: Naturjoghurt mit Honig und Nüssen

Das gehört jeden Tag auf den Teller

Wir zeigen Ihnen, was Ihre Kinder öfter essen sollten – und was eher selten:

Das darf täglich auf den Teller:

• Wasser oder Frucht- und Kräutertees ohne Zucker

• Obst und Gemüse, am besten fünf Portionen pro Tag

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten

• Vollkorngetreideprodukte wie Brot, Nudeln und Reis (parboiled oder Naturreis)

• andere Getreideprodukte wie Quinoa und Buchweizen

• Kartoffeln

Davon sollte es ein bisschen was geben:

• Milch und Milchprodukte

• Fleisch und Wurst

• Fisch

• Eier

Davon gibt es lieber nur ganz wenig:

• Süßigkeiten und süße Snacks

• Fettreiche Snacks

• kalorienhaltige und gesüßte Getränke

Achten Sie bei einem abwechslungsreichen Speiseplan für Kinder besonders auf diese Nährstoffe:

Calcium und Vitamin D sind wichtig für starke Knochen. Calcium steckt unter anderem in Milch, Milchprodukten, dunkelgrünem Gemüse und Nüssen. Vitamin D bildet der Körper vor allem durch Sonne – 10 bis 30 Minuten in der Sonne pro Tag helfen da schon. Außerdem ist Vitamin D in Eigelb, einigen Pilzen und fettreichem Fisch enthalten.

Eisen spielt vor allem für Mädchen in der Pubertät eine wichtige Rolle, wenn die Periode einsetzt und sie verstärkt Eisen verlieren. Eisen ist zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Beeren, Vollkornbrot, Nüssen, Samen, Tofu und einigen Gemüsesorten wie Brokkoli enthalten.

Jod ist wichtig für die Schilddrüse. Am besten nehmen Sie es über Seefisch, Milch, Milchprodukte, Eier und jodiertes Speisesalz auf.

Protein (oder Eiweiß) fördert den Aufbau von Zellen und Gewebe. Es steckt vor allem in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch, einigen Hülsenfrüchten, Vollkornbrot und Kartoffeln.

So machen Sie Ihren kleinen Gemüsemuffel zum Erbsen-Esser

Fisch, Erbsen, Brokkoli – in unserem Beispiel-Speiseplan sind einige Lebensmittel enthalten, die nicht alle Kinder mögen. Das kann sich aber ändern: Bauen Sie daher immer wieder auch fremde oder eher unbeliebte Zutaten in Ihre Gerichte mit ein. Kombinieren Sie zum Beispiel die heiß geliebten Nudeln mit Erbsen. Wichtig ist, dass Sie beim Essen keinen Druck ausüben.

Probier mal einen Löffel – bleiben Sie locker und geben Sie kleine Portionen auf den Teller. Will Ihr Kind partout nicht kosten? Dann lassen Sie es. Vielleicht klappt es beim nächsten Mal.

Was oft wie ein Wundermittel wirkt, um neues Essen kennenzulernen: selber kochen. Wenn Kinder in die Essensvorbereitung miteinbezogen werden, wollen sie meistens auch kosten, was sie da gezaubert haben.

Gesund essen – vegetarisch, vegan und mit Allergien

Eine vegetarische Ernährung ist für Kinder gut möglich, sofern sie abwechslungsreich gestaltet ist. Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Eier und Milchprodukte. Bei einer veganen Ernährung sollten Sie besonders gut informiert sein und sich beraten lassen, da das Risiko für einen Nährstoffmangel höher ist. Ist vegan Essen für Kinder und Jugendliche gesund? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich weder dafür noch dagegen aus.

Haben Sie oder Ihre Kinder eine diagnostizierte Lebensmittelallergie oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit? Dann sollten Sie Ihren Wochenplan so zusammenstellen, dass die Basis für alle passt. Beispiel: Sie kochen die Linsen-Bolognese aus unserem Beispiel. Wer Milch verträgt, kann noch etwas Käse drüberstreuen. Wer nicht, lässt es.

Für viele Zutaten finden Sie bei Allergien außerdem einen guten Ersatz: Dinkel statt Weizen, Sonnenblumenkerne statt Nüsse. Wir von Ratatouille nehmen Rücksicht auf die vier häufigsten Allergien: Gluten-, Milch-, Ei- und Tomatenunverträglichkeit.

Hier können Sie nachlesen, wie wir bei Ratatouille mit Lebensmittelunverträglichkeiten umgehen.

Sie möchten mehr erfahren oder haben Fragen zur Bestellung?
Hier gibt’s unsere Nummer gegen Hunger!

Die Nummer gegen Hunger!

Gut geplant ist gut fürs Klima

Ein Wochenplan schont nicht nur die Nerven, sondern auch die Umwelt. Wer plant, kauft gezielter ein, vermeidet Verschwendung und greift eher zu saisonalen, regionalen und Bio-Produkten. Ihr Mittagessen mit der ganzen Familie wird durch gute Planung also nicht nur gesünder, sondern auch nachhaltiger.